180是最佳步频吗?为何这样跑步最经济?
咱们都知道,速度=步频 x步幅,所以咱们想要进步跑步速度,一个靠安稳的步频,另一个靠加大步幅。  01  步频易练步幅难  跑步圈有一句金玉良言:步频易练步幅难,步幅的巨细也是区别专业与业余、高手与一般之间的分水岭。一般跑者的步幅或许不到1米,而业余高手的步幅在1.2米到1.4米,顶尖运动员的步幅则可达1.7米,乃至有人可到达2米以上。  而咱们一般跑者,操练的时分牢记要按部就班,所以,必定不要盲目增大步幅或添加操练量,避免受伤,特别关于咱们大都初级跑者来说,先把关键放在步频上更为适宜,由于只需稍加操练,业余与专业跑者在步频上的数据就能近乎相同。  02  180为理论最佳步频步频是指走路或许跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在 1 分钟内,假如左右脚共踏出 180 步,那么步频便是 180 次/分钟。  步频与个人的身体特色、运动才干有联系。比方亚洲选手,遍及来说力气不如非洲选手,会采纳较快的步频,而非洲选手由于天分的原因,在相同配速下,遍及来说步幅比较大。  与此一同,并不是说步频越高越好,关于每一个人来说,步频与步幅有一个较好的结合点,但这个结合点又与速度有联系。当你的速度越快时,步频越快,比方说你跑四分的配速和五分的配速,步频肯定是不一样的,一同步幅也会有不同。  而在步频的操练研讨中,属“每分钟180步频”的理论影响最大,它是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出,他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中说到,在1984年洛杉矶奥运会期间,他每天都在现场观看许多跑者的竞赛并核算他们的步频,其时记录了五十多位男女跑者的步频,间隔在3000米以上竞赛中,发现在所有参赛跑者中只要一位步频低于180。  他以为180的步频能有用削减每次落地时的冲击,双脚将更挨近轮子的功率,落地址更接近重心的正下方,跑步的功率和经济性将会大大进步,还能有用避免运动损害。  后来,他对步频做了进一步的研讨,让一个人在相同的配速下,别离以160/180/200的步频跑:  1、会发现在步频200的时分心率是最高的,尽管200的步频对骨骼和肌肉的压力更小,可是跟着摆臂和迈腿的次数增多,心率上升较快,耗费的能量也就随之增多,全身的疲惫度也会添加。  2、而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力,添加受伤的危险。  3、而步频为180时正好是一个临界点,跑者能够更好的发挥肌腱弹性,节约肌肉力气。  一同,丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行计算,发现:步频在180以下的跑者,受伤份额适当高,而步频在180及其以上的跑者中,受伤的份额较低,大约能削减运动损害危险的35%。  03  寻觅自己的最佳步频由于路面的斜度、跑步的间隔、跑者的速度以及个人的生理组织都不尽相同,所以每个人的步频会有所差异。  所以,请各位跑友记住,180仅仅个参阅数据,关键是依据自己的个别状况,找到在配速跑时的那种省力而起劲的节奏感。没有最好的步频,只要适宜自己的步频,咱们要在操练中不断探索适宜自己的步频,一般来说,步频是跟着体能和技能的进步。  比方,在轻松跑时,以舒畅的体感为准,不要为了到达180步频而限制天然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时,步频有或许超越190乃至到达230,这都是天然状况,没联系。  腿长的跑友,步频略微低一点是正常的,由于相同前倾视点下,他的天然步幅要大一些,配速相同的话,步频就要低一些。要结合自己的状况,不要盲目跟他人比较。  04  怎么进步步频一般的新手跑友,步频遍及会在150~172步/分钟,那么怎么进步呢?有几个办法供参阅:  1、进行力气操练由于步频加速,脚落地时刻变短,因而对相关部位力气的要求添加。在一般跑步力气操练的一同,要加强下肢力气,不断使自己脚步落地的声响越来越轻;加强脚踝力气和脚趾抓地操练,使落地一刹那安稳而有力。除了技能动作的改善之外,快步频也是需求手臂、腰腹臀等力气来支撑的。所以,需求更多的进行力气操练。  2、操练原地跑要多操练原地跑。原地跑时,要特别注意上述推蹬和跨步的问题。原地跑时,你不会把脚跨出去,要只重视于把脚掌拉起。  3、弹跳操练多进行弹跳操练。能够从双脚弹跳开端,靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的感觉,做得越轻捷越好。后边再进行单脚跳。除此之外要牢记,在操练过程中要把注意力会集在脚步上,添加双腿交流的频率,而不是全体速度。  4、与高步频跑友一同操练好成绩能够带出来,好步频也是!假如你身边有高手,那能够请高手带领你跑步,调整你的步频和步幅,特别是刚开端调整步频的时分,主张仍是寻觅高手带着自己操练,协助寻觅最佳的节奏。  5、操练下坡,寻觅高步频的感觉在下坡的时分,人会天性的加速步频,然后避免跌倒,有适宜道路的朋友,能够找一段不太陡的小下坡操练步频,可是要提示咱们的是,必定要注意安全!6、需求调整自己的呼吸别的还有一个关键,是你的呼吸,呼吸的节奏因强度而异。可是,高步频往往会让你的呼吸变得愈加紧凑,心肺功用也能得到必定程度的操练;不过,高步频的呼吸也是需求操练和习惯的。  步频的操练是对神经系统的操练,而神经系统的操练至少是3-6个月,操练的是你终究动作形式,神经操控身体的才干  任何的好习惯都需求长时刻的去操练,才干变成咱们的肌肉回忆为咱们所用!你的步频是多少呢?是否能坚持180黄金步频呢?欢迎来留言进行讨论。  (跑步吧)

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注